Изображение к статье

Как жить дольше и продуктивнее?

Мечта о долгой здоровой жизни извечна. Средства достижения этого тоже искались веками. В наши дни решение вопроса взяли в свои руки биохакеры – образованные, успешные и прогрессивные люди, которые ломают стереотипы и свое тело, испытывая самые необычные методы на собственной шкуре.

Врач, совладелец предприятия SilvExpo (http://www.silvexpo.lv) и исследователь Угис Клетниекс считается экспертом в вопросах долгожительства – он не только участвует в международных конференциях и проинформирован о новейших тенденциях в этой сфере, но со своим предприятием еще и сотрудничает в международных проектах и разрабатывает продукты для увеличения качества и продолжительности жизни. Предлагаем его взгляд и рекомендации.

Не вполне сытый и не слишком чистый

На прямой вопрос, есть ли у нас, жителей Латвии, надежда жить больше 100 лет, Угис Клетниекс отвечает: «латвийские жители ленивые, они только и мечтают ничего не делать, отдыхать на курортах, выпивать, вкусно досыта есть и неограниченно наслаждаться сладостями – все совершенно противоположное тому, что надо делать, чтобы долго жить». О целях ведущих мировых компаний, изучающих генетику, Угис Клетниекс рассказывает:

«Сейчас в качестве потенциальной продолжительности жизни, к которой стоит стремиться, упоминают 150 лет и даже больше. Я думаю, что нынче человек реально мог бы быть жизнерадостным и трудоспособным 110–120 лет. И цель – жить долго и качественно, а не мучиться долго Альцгеймером».

Исследователей долгожительства больше всего интересуют пять мест в мире: Лома-Линда (Калифорния, США), Никоя (Коста-Рика, Центральная Америка), Сардиния (Италия), остров Икария (Греция) и Окинавские острова (Япония). В этих местах не просто пропорционально много долгожителей, но у них еще нет хронических болезней, они активны и в физическом, и в социальном, и в экономическом плане – а значит, государству не надо нянчиться с седовласыми и на них меньше расходов. Исследуя образ жизни перешагнувших столетний рубеж, ученые пришли к выводу: все долгожители на протяжении своей жизни упорно трудились, мало ели, были социально активны и много коммуницировали с окружающими. Кроме того, они не пользовались принятыми сегодня вещами, например, косметическими средствами – насыщенными вредными веществами зубными пастами, дезинфицирующим мылом, дезодорантами и т.п. К тому же все были довольно небогатыми. Выражая квинтэссенцию множества научных исследований в паре слов, Клетниекс заверяет: если хочешь жить хотя бы 120 лет, надо быть немного голодным и не слишком чистым.

Взломать биологию

Если раньше человечество больше всего уничтожали голод, болезни и войны, то теперь от переедания умирает больше, чем от голода. С эпидемиями мы справились, и человек с помощью науки может даже улучшать гены. В то же время сегодня от самоубийств гибнет больше людей, чем в войнах. Угис Клетниекс заключает: «В сущности, мы живем, функционируем, трудимся и едим таким образом, к которому наше тело не предназначено, к которому не приспособлена наша генетика. Недаром в наши дни многие, несмотря на то, что у них есть хорошие ресурсы – они могут делать, что хотят, есть, что хотят, и тратить, сколько хотят, – все равно не чувствуют себя счастливыми».

«Человек должен испытывать радость и удовлетворение от того, что он делает. А вместо этого вот какая ситуация – человек обедает, после чего два часа борется со сном, сидит у своего компьютера и мучается, коллеги подобным образом мучаются каждый у своего компьютера. У нас депрессии, плохое настроение, заболевание – целый букет проблем».

Уже несколько десятилетий назад предприимчивые и образованные парни из Силиконовой долины в Калифорнии начали задавать вопросы и искать решения – не можем ли мы что-то делать иначе? Работать эффективнее? Жить качественнее и дольше? Уже в девяностые годы прошлого века впервые было упомянуто слово «biohacking», что позднее развернулось в серьезное движение, которое приобретает все большую популярность в мире. В том числе у нас, в Латвии. Клетниекс характеризует его так: «Эти безумные парни, используя науку, пытаются понять себя, ищут пути, чтобы жить умнее, лучше, качественнее. Нельзя сказать, что то, что они применяют, является чем-то новым – многое известно уже давно, описано в Ведах и древних китайских медицинских трактатах, многое практиковали восточные йоги. Новое в биохакинге только то, что эти ребята стараются внедрить новые технологии».

Прежде чем думать, как прожить дольше, надо понять, как жить качественнее. Метод «“взломать” биологию тела», чтобы чувствовать себя максимально хорошо и жить полноценно, и не дорог, и не сложен, и не так чтобы доступен лишь избранным.

Улучшить себя – с чего начать

Сейчас актуальны стратегии двух видов: 1) задержать старение и 2) сделать человека на несколько лет моложе. В перечне методов инструментов много – начиная с весьма экстремальных и даже опасных для здоровья медицинских манипуляций до доступных каждому и разумных методов улучшения образа жизни. Хотя в Силиконовой долине все более популярными становятся экстремальные виды биохакинга, Угис Клетниекс советует более безопасные и эффективные методы, которые являются естественными, подтвержденными и не требуют никаких особых вложений.

1. Ограничение калорий и прерывистое голодание

Самой эффективной и дешевой стратегий долгожительства является ограничение калорий, главный постулат которой – есть меньше. Этот метод может продлить жизнь на величину до 30%!При анализе исследований и на животных, и на людях этот метод получил надежные подтверждения. Как есть меньше и не мучиться от чувства голода? Клетниекс советует: все зависит от того, что будем есть. Если будем питаться булочками, то есть меньше будет очень мучительно, поскольку будет выделяться очень много инсулина и будет громадное чувство голода. Если имеется правильная диета, например, в рационе много клетчатки, можем принимать пищу два или даже один раз в день.

Сейчас во всем мире популярно прерывистое голодание (intermittent fasting), когда перерыв между последней вечерней трапезой и первой на следующее утро достаточно велик, чтобы организм активировал аутофагию клеток – процесс, в котором клетка разрушает ненужные для нее и поврежденные структуры, очищается и начинает продуктивнее работать.

Во время этого процесса уменьшаются холестерин, воспаления и различные заболевания, а также повышается количество гормонов роста. Вначале перерыв, во время которого не принимается пища, может составлять 12 часов, потом 14–16 часов, пока не он не достигнет 18 часов. Прием пищи следует завершать около 18:00–20:00 часов и возобновлять только около 12:00–16:00 на следующий день.

2. Микробы – наши друзья, или Поддержание полезного микробиома

Бактерии занимают примерно 2–3% массы тела человека (т.е. 1,5–2,5 кг), а клеток микробов в организме – примерно 1014, в то время как клеток самого человека – лишь около 1013. Поэтому совершенно не удивительно, что совокупность микроорганизмов нашего тела, которую мы называем микробиомом, самым прямым образом влияет на наше самочувствие и качество жизни. Как уверяет Угис Клетниекс: «Мы зависим от того, каков будет результат синтеза микрофлоры. Депрессия – ее создает микрофлора. Если мы едим клетчатку, квашеную капусту, то питаем хорошие бактерии, у нас синтезируется серотонин и нет никакой депрессии. Не едим рис, манку, вместо овса выбираем овсяные хлопья, едим хорошие жиры, квашеные и ферментированные продукты, клетчатку – кормим микробы, и будем в выигрыше». В качестве уникального для здоровья латвийского продукта исследователь упоминает льняные семена – и льняное масло, и семена в молотом виде надо принимать каждый день.

3. Питание – локальное, сезонное, генетически приспособленное

Дискуссий и исследований о различных диетах много. Угис Клетниекс советует подходить к этому вопросу очень индивидуально и сомневается, что существует одна диета, идеальная для всех, ведь долгожители в разных местах мира в рационе использовали различные продукты, а результат был одинаково хороший. Он уверен: «Это не одна конкретная диета; ключ, очевидно, сложнее. Возможно, это локальные блюда, сезонный рацион». Важно понять, к какой пище человек генетически предрасположен, как наши предки ели тысячи лет назад. Клетниекс рассказывает:

«Наши предки собирали корни и охотились. Оленя они забивали раз в 2–3 недели. И в наши дни пожилым людям мясо есть советуют не чаще одного раза в неделю, даже реже. Тогда ели хрящи, желудки со всем содержимым, кишки со всем содержимым – там было много микробов, вместо которых сейчас специально покупаем микробиотики. В примитивных племенах, которые по-прежнему промышляют охотой и живут по этой модели, нет хронических заболеваний, нет аллергий».

Сейчас большую популярность среди биохакеров завоевала кетодиета, где примерно 75% съеденных калорий тело получает с жирами. В качестве несовершенства этой диеты исследователь упоминает нехватку клетчатки. Но какую бы диету кто ни выбрал, есть два главнейших врага, употреблять которые не рекомендуется, – сахар и рафинированное масло, или трансжиры. Эти продукты в природе не встречаются, а трансжиры наш организм вообще не может переработать.

4. Холод или жара и закалка

Исследований о благоприятном влиянии холода на восстановление организма очень много, и они действительно убедительные. Например, после купания в холодной воде выделяются протеины шока холода, которые исправляют дефекты суставов и лечат воспаления. Под влиянием холода выделяется очень много нейромедиаторов, и человек потом чувствует себя хорошо – вдохновленным, приободрившимся. Идея о том, что тело испытывает влияние холода, идет от йоги, которую, не углубляясь в философию, очень полюбили биохакеры во всем мире. Угис Клетниекс советует закаляться разумно – лучше всего под наблюдением профессионалов, например, посещая школу закалки Мариса Жунды или хотя бы читая в интернете его рекомендации.

Если холод не кажется интересным, имеются подобные исследования и о сауне и бане – можно использовать и жару.

5. Духовная активность и сон

То, чем мы кормим ум, так же важно, как то, чем мы кормим тело – это признают все мировые эксперты долгожительства. Главный естественный прием «взламывания» мозга – медитация. Она ничего не стоит, но дает громадную пользу, доказанную исследованиями: от уменьшения боли и улучшения качества сна до борьбы с воспалениями и улучшения памяти. Единственная причина, почему она не становится повседневной привычкой, – наша лень…

Важнее медитации для мозга только сон. О необходимости регулярно и высыпаться здоровым сном на протяжении не менее 7–9 часов уже сказано и написано много; остается лишь процитировать признание многих биохакеров: за час до сна никакого синего света (компьютера, телефона, телевизора)! Между прочим, многие биохакеры высоко ценят возможность регулярно вздремнуть днем.

6. Человек как самое выносливое (и самое общественное) животное

Среди биохакеров излюблены различные виды спорта на выносливость, например, бег на длинную дистанцию. Угис Клетниекс вновь возвращается к нашим предкам: «Человек – это самое выносливое животное: хороший бегун будет быстрее лошади при беге на 45 км. Наши предки охотились, утомляя животных. Поэтому и для современного человека виды спорта на выносливость рекомендуются». Эксперт советует бегать босыми ногами по лесным тропинкам – это особо благоприятный бег. И что бы вы ни делали, лучше всего делать это в компании единомышленников. Ведь человеку жизненно необходима коммуникация – она не только улучшает настроение, но благоприятно воздействует на продолжительность жизни.