Как справиться со страхом, злостью и стрессом

Наверняка каждому хотя бы раз в жизни приходится публично выступать – вести презентацию, читать лекцию или хотя бы сказать застольную речь. И точно перед выступлением почувствовать страх и стресс. О том, что делать с этим страхом и как справиться со злостью, мы побеседовали с врачом-психотерапевтом и специалистом психосоматической медицины Артурсом Миксонсом. Между прочим, он сам испытывает страх перед выступлением…

Страх – это нормально!

Оказывается, страх перед публичным выступлением – это совершенно нормальная вещь. Ведь как бы мы себя ни пытались уверить в обратном, на самом деле уже само произнесение публичной речи или чтение лекции – это достаточно стрессовая ситуация, которая требует ресурсов организма. Кроме, возможно, тех случаев, когда человек достаточно уверен в себе и регулярно выступает, однако даже у него может быть волнение перед выступлением.

В действительности страх часто одолевает не по поводу содержания выступления – обычно же мы своевременно подготовили презентацию и придумали, что скажем в речи. Боимся мы, чтобы во время выступления не допустить какой-нибудь ошибки. Например, чтобы не споткнуться при выходе на сцену или во время речи не допустить какой-нибудь глупой оговорки и тем самым испытать еще и другие чувства, например, чувство стыда, вины.

«Страх перед выступлением, по сути, подобен такой протоптанной тропинке для нашего мозга – создана сеть нейронных соединений. Поскольку каждый из нас хотя бы раз в жизни во время выступления чувствовал себя неловко. Это даже не обязательно должна быть речь перед большой аудиторией, ведь все мы читали стишок у елочки или произносили тост. Если есть неприятный опыт, он оседает в подсознании, и еще раз с чем-то подобным столкнуться не хочется – протоптанная тропинка о себе напоминает, и кажется, что прошлое повторится. Лучше буду делать все, чтобы избежать выступления! Однако на самом деле неудачным был лишь один или два раза; ведь не сотни же», – поясняет Миксонс.

Нередко бывает так, что в основе страха лежит  преувеличенная самокритика – на самом деле человек на публике выступает очень хорошо, однако сам не желает этого признавать, ставя акцент на разные мелкие ошибки – вот там в одном месте я оговорился, к тому же я осознаю, что мой латышский/английский/русский язык не особенно хорош!

Даже если слушатели со стороны заверяют, что выступление было хорошим, человек этому не особо верит, считая, что они так говорят только из приличия. Хотя если подумать логично – какая же у чужого человека может быть мотивация лукавить и рассказывать, что все было хорошо, делать комплимент? К тому же если это говорит несколько человек? Реальнее, что все они сговорились говорить неправду или все же я не могу разглядеть свои сильные стороны?

Как поясняет специалист, встречается и другая крайность – люди, которые уже с детства росли в тепличной атмосфере в семье и всегда за свое выступление получали только похвалу. Тогда со временем человек столь привыкает к такой зоне комфорта, что неосознанно выбирает только такую аудиторию, от которой не грозит критика или же риск критики очень невелик. И тогда в тот момент, когда надо выступать перед непривычной аудиторией, человек начинает бояться выступления и всеми силами пытается его избежать.

Принять свои ошибки и не драматизировать их

Выступая перед аудиторией, со стрессом приходится сталкиваться и перед выступлением, и во время выступления, и после него. «Ты не можешь подготовиться к тому, что что-то пойдет не так, например, не будет работать техника, необходимая для демонстрации презентации. Однако ты можешь перед выступлением проверить, все ли в порядке и все ли как следует подготовлено. С началом выступления надо сконцентрироваться на самом выступлении, а не на каких-то побочных вещах. Если организатор что-нибудь не обеспечил, например, доску, то это его проблема, а не твоя. Не надо в процессе выступления время от времени добавлять: “Я вот хотел еще то и то, однако не вышло…” Ты ведь отлично знаешь тему выступления! В случае, если действительно невозможно выступать без вспомогательных средств, то об этом надо перед выступлением недвусмысленно сказать организаторам. И если они не обеспечили все необходимое, то соответственно принять решение – или адаптироваться к ситуации, или же достойно отказаться. Не стоит себя критиковать за то, на что не можешь повлиять.

Если во время лекции ты сам допускаешь ошибку, например, если оговорился, то не надо на этом концентрировать все свое внимание. Указывать аудитории на свою ошибку – лишняя трата времени: мол, вот как я могу неловко оговориться.

Большая часть аудитории заметит не твою ошибку, а то, как ты вышел из ситуации. После выступления надо самому понимать, как оно прошло, однако не надо себя казнить – ужас, как я провалился! Нельзя все свое 15-минутное выступление сводить к одному неловкому эпизоду, в котором ты, например, нечаянно оговорился, споткнулся или забыл, что хотел сказать по поводу одного из слайдов. Надо уметь принимать обе стороны ощущений: да, эпизод с оговоркой не был классным, однако лекция в целом была очень хорошей».

Но как же преодолеть страх перед выступлением? И возможно ли это вообще? «Есть только одно решение – надо идти и выступать. В сущности, надо создать новый путь для мозга – новые нейронные соединения, и надо приобрести новый опыт, который позволит в конце концов справляться со страхом. Ведь раньше, как только ты слышал, что надо будет выступать, в голове сразу же начинал звенеть звоночек. Это рефлекс, и он устойчивее, чем у собак Павлова, у которых со временем рефлексы пропадают, однако в данном случае они никуда не исчезнут. Поменять их может только новый опыт – какое-нибудь успешное выступление. Тогда будет не только тревога и ощущение страха, но и удовлетворение и интерес», – говорит Артурс Миксонс.

А есть ли какой-нибудь эффективный рецепт, чтобы уменьшить стресс перед выступлением? К сожалению, универсального решения, которое подходило бы всем, нет. «Если волнение перед выступлением столь велико, что даже невозможно стоять спокойно, то каждому надо подыскивать свой метод снятия стресса. Для одного это может быть 20 граммов коньяка, для другого – медитация, для третьего – тренировка мышц, для четвертого – чтение стишка. Если этот страх настолько большой, что тебя парализует, тогда уже необходима помощь специалиста».

Дракон злости

Рука об руку со страхом идет злость. Она может быть связана с уже упомянутыми выступлениями – злость на себя, злость на организаторов, – а может копиться длительное время. Зачастую катализатором эмоций может быть какая-то мелкая неудача, однако человек в этот момент не останавливается, чтобы обдумать, на что он сердится, и превратить в конструктивное действие, а продолжает аккумулировать злость и держать ее в себе.

«Обычно причина злости в том, что другие не оправдали твоих ожиданий. Например, если выступление не удалось, то не я виноват, а аудитория вела себя так, что заставила чувствовать себя неудобно. Например, кто-то задал вопрос, на который ты не можешь ответить. И чтобы не чувствовать стыда, человек меняет реальность и ищет, кого винить – других, технику, может быть, и себя», – поясняет Миксонс.

Поэтому сперва необходимо понять, на что человек действительно сердится. Если задать ему такой вопрос, ответ обычно будет примерно таким – потому что Виктор, Яна или кто-то другой сделал что-то не так! А если он сделал что-то не так, я чувствую себя плохо. Поэтому хочется поменять весь мир, а не себя.

К тому же в подобных ситуациях эмоции могут быть разными. В качестве примера тут можно упомянуть совершенно будничную ситуацию на улице, когда находишься за рулем. Кто-то тебя подрезает, но в один день ты из-за этого готов взорваться, а в другой – довольно спокойно пропускаешь мимо себя. В первом варианте негативные эмоции, скорее всего, накопились за длительный период времени – уже дома или на работе. И мелкий инцидент за рулем – только точка над «i».

«Поэтому нельзя позволять злости накапливаться, а надо разряжать ее уже в первой точке. Например, с утра дети не могут достаточно быстро собраться в школу, потом на работе возникают какие-то проблемы, вечером в ресторане проявляется недопонимание с официантом, а по пути домой кто-то тебя подрезает. И тогда ты выпрыгиваешь из машины с бейсбольной битой в руках! Однако проблема возникла не на дороге, а раньше – уже с утра, когда выходил из дома. Тогда ты сердился на детей, хотя ничего там не мог поделать. В этот момент ты ситуацию изменить не можешь, однако может подумать над тем, что сделать на следующее утро, чтобы это не повторилось.

Ведь проблема обычно в том, человек ничего не говорит детям, ничего не говорит коллегам по работе, а все время ходит хмурый.

И это лишь потому, что ты вовремя не сказал – мне это не нравится, я с этим не согласен. Это конструктивное проявление злости. Злость не надо приглушать, надо давать ей проявления, однако конструктивные – говорить с людьми и высказывать свои пожелания. Они не всегда будут воплощаться, но ты будешь в контакте с тем, кто именно так тебя разозлил, а не с чужим человеком за рулем».